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"Medicazione in movimento"

Traduciamo qui di seguito un articolo sui Tai Chi Chuan scritto dai medici della Harvard Medical School, e disponibili in originale qui.

I benefici per la salute del Tai Chi

Questa piacevole forma di esercizio fisico può aiutare a mantenere la forza, la flessibilità e l'equilibrio, e potrebbe essere l'attività ideale per il resto della vostra vita.

Il Tai Chi è spesso descritto come "meditazione in movimento", ma potrebbe anche essere chiamato "medicazione in movimento." È sempre più evidente che questa pratica mente-corpo, che è nata in Cina come arte marziale, ha un valore nel trattamento e nella prevenzione di molti problemi di salute. E si può iniziare anche se non si è in perfetta forma o in ottima salute.

Durante questo esercizio lento e a basso impatto, si procede senza fermarsi attraverso una sequenza di movimenti, che hanno nomi tratti dai movimenti degli animali - per esempio, "la gru bianca che apre le ali"- e mosse di arti marziali. Mentre ci si sposta, si respira profondamente e naturalmente, focalizzando l'attenzione - come in alcuni tipi di meditazione - sulle proprie sensazioni corporee. Il Tai Chi si differenzia da altri tipi di esercizio sotto diversi aspetti. I movimenti sono di solito circolari e mai forzati, i muscoli sono rilassati e non tesi, le articolazioni non sono completamente estese o piegate, e i tessuti connettivi non sono allungati. Il Tai Chi può essere facilmente adattato alle esigenze di chiunque, dalle persone in perfette condizioni fisiche alle persone su sedia a rotelle o che devono riprendersi dopo un intervento chirurgico.

Il movimento del Tai Chi

"Un crescente corpus di ricerche, condotte con attenzione, sta contribuendo a costituire una ragione convincente per proporre il Tai Chi in aggiunta al trattamento medico standard per la prevenzione e la riabilitazione di molte condizioni comunemente associate con l'età", spiega Peter M. Wayne, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School e direttore del “Tai Chi and Mind-Body Research Program” presso l'Osher Research Center della Harvard Medical School. Una terapia aggiuntiva è una terapia che viene utilizzata insieme a trattamenti medici primari, sia per affrontare una malattia stessa o i suoi sintomi primari sia, più in generale, per migliorare il funzionamento e la qualità di vita del paziente.

La filosofia di base

Non è necessario condividere o imparare molto a proposito delle radici del Tai Chi nella filosofia cinese per godere dei suoi benefici per la salute, ma questi concetti possono contribuire a spiegare il senso del suo approccio:

Qi - una forza energetica che si pensa fluisca attraverso il corpo; il Tai Chi si dice possa sbloccare e favorire il corretto flusso del qi.

Yin e yang - elementi immaginati per descrivere l'universo come necessaria armonia degli opposti. Il Tai Chi si dice che possa promuovere questo equilibrio.

Il Tai Chi in movimento

Una lezione di Tai Chi può includere queste parti:

Riscaldamento.

Movimenti semplici, come ad esempio la rotazione delle spalle, il girare la testa da un lato e dall'altro, o il dondolarsi avanti e indietro, aiutano a sciogliere i muscoli e le articolazioni e a concentrarsi sul proprio respiro e corpo.

Istruzione e pratica di una forma di Tai Chi.

Le forme brevi – le forme sono insiemi di movimenti – possono includere una dozzina o meno di movimenti; le forme lunghe possono includerne centinaia. Stili diversi richiedono movimenti più piccoli o più grandi. Un breve modulo composto da movimenti piccoli e lenti di solito è consigliato all'inizio, soprattutto se siete di età avanzata o in non buone condizioni fisiche.

Qigong (o chi kung)

Tradotto come "lavoro col respiro" o "lavoro con l'energia," è costituito da un paio di minuti di respirazione dolce a volte in combinazione con il movimento. L'idea è quella di aiutare a rilassare la mente e mettere in movimento l'energia del corpo. Il Qigong può essere praticato in piedi, seduti o sdraiati.

Iniziare

I benefici del Tai Chi sono generalmente maggiori se si inizia prima di sviluppare una malattia cronica o limitazioni funzionali. Il Tai Chi è molto sicuro, e non è necessaria alcuna attrezzatura particolare, quindi risulta facile iniziare. Ecco alcuni consigli per farlo:

Non fatevi intimidire dal linguaggio.

Nomi come Yang, Wu, e Cheng sono dati a diverse scuole di Tai Chi, in onore di chi ha ideato il set di movimenti chiamati forme. Alcuni programmi sottolineano l'aspetto di arte marziale del Tai Chi, piuttosto che il suo potenziale per la guarigione e la riduzione dello stress. In alcune forme, si imparano lunghe sequenze di movimenti, mentre altre serie sono più brevi e si presta maggiore attenzione alla respirazione e alla meditazione. Il nome è meno importante di trovare un approccio che soddisfi le vostre esigenze e interessi.

Verificare con il proprio medico.

Se avete una limitazione muscolo-scheletrico limitante o un problema medico - o se si prendono farmaci che possono dare le vertigini o capogiri – è bene consultare il medico prima di iniziare il Tai Chi. Data la sua eccellente percentuale di sicurezza, è probabile che sarete incoraggiati a provarlo.

Prendete in considerazione di assistere a una lezione e poi prenderne parte.

Fare una lezione può essere il modo migliore per imparare il Tai chi. Vedere un insegnante in azione, ottenere un feedback, e vivere il cameratismo di un gruppo sono tutti vantaggi. La maggior parte degli insegnanti vi permetterà di osservare prima la lezione per vedere se vi trovate a vostro agio con l'approccio e l'atmosfera. L'istruzione può essere individualizzata. Chiedete informazioni al vostro centro per anziani, o al centro di formazione della comunità. [...]

Se si preferisce imparare a casa, è possibile acquistare o noleggiare video orientati agli interessi e alle esigenze di fitness. Anche se ci sono alcuni ottimi libri sul Tai chi, può essere difficile apprezzare il flusso di movimenti attraverso foto o illustrazioni.

Parlate con l'istruttore.

Non c'è una formazione standard o una licenza per diventare istruttori di Tai Chi, quindi è necessario fare affidamento su raccomandazioni di amici o medici e, naturalmente, sul proprio giudizio. Cercate un insegnante con esperienza in grado di adeguarsi ai singoli problemi di salute o ai diversi livelli di coordinamento e fitness.

Vestitevi comodamente.

Scegliete abiti ampi che non limitino il vostro raggio di movimento. Si può praticare a piedi nudi o con scarpe leggere, comode e flessibili. Esistono delle scarpe apposite per il Tai Chi, ma quelle che si trovano nel vostro armadio probabilmente andranno bene. Avrete bisogno di scarpe che non scivolino e in grado di fornire un sostegno sufficiente per aiutare a bilanciare, ma che abbiano suole abbastanza sottili da permettere di sentire il contatto con il suolo. Scarpe da corsa, progettate per spingere in avanti, di solito non sono adatte.

Misurate i vostri progressi.

La maggior parte dei programmi di tai chi per principianti testati nella ricerca medica hanno una durata di almeno 12 settimane, con lezioni una o due volte alla settimana e pratica a casa. Al termine di questo periodo di tempo, dovreste aver compreso se il Tai Chi vi piace, e potrete già notare cambiamenti fisici e psicologici positivi.

Nessun dolore, grandi soddisfazioni.

Anche se il Tai Chi è lento e dolce e non ti lascia senza fiato, affronta i componenti chiave del fitness - la forza muscolare, la flessibilità, l'equilibrio, e, in misura minore, il condizionamento aerobico.

Ecco alcune delle prove:

Forza muscolare.

Il Tai Chi può migliorare la forza sia della parte inferiore del corpo che di quella superiore . Se praticato regolarmente, il Tai Chi può essere paragonabile a un allenamento di resistenza e ad una camminata a ritmo sostenuto.

"Anche se non si sta lavorando con i pesi o bande di resistenza, l'esercizio del braccio non supportato svolto durante il Tai Chi rafforza la parte superiore del corpo," dice il dottor internista Gloria Yeh, assistente professore presso la Harvard Medical School. "Il Tai Chi rafforza entrambe le estremità inferiori e superiori e anche i muscoli principali della schiena e dell'addome."

Flessibilità.

Il Tai Chi può aumentare la flessibilità delle parti inferiore e superiore del corpo così come la forza.

Equilibrio.

Il Tai Chi migliora l'equilibrio e, secondo alcuni studi, riduce le cadute. La propriocezione – ovvero la capacità di rilevare la posizione del proprio corpo nello spazio - diminuisce con l'età. Il Tai Chi aiuta ad allenare questa capacità, che è una funzione dei neuroni sensoriali posti nell'interno dell'orecchio e dei propriocettori nei muscoli e legamenti. Il Tai Chi migliora anche la forza muscolare e la flessibilità, il che rende più facile riprendersi quando si inciampa. La paura di cadere aumentare le vostre probabilità di cadere; alcuni studi hanno mostrato che l'allenamento Tai Chi aiuta a ridurre la paura.

Condizionamento aerobico.

A seconda della velocità e della ampiezza dei movimenti, Il Tai Chi può fornire alcuni vantaggi aerobici. Se il medico consiglia un più intenso allenamento cardio con una frequenza cardiaca superiore a quella che il Tai chi può offrire, potrebbe essere necessario qualcosa di più aerobico.

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